EL CALCIO

El calcio

La Importancia del Calcio en la Dieta: Beneficios, Cantidades Recomendadas y Fuentes Alimenticias

El calcio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, desempeñando un papel crucial en varios aspectos de la salud, especialmente en el fortalecimiento de los huesos y dientes. Tanto en adultos como en niños, el calcio es necesario para mantener la integridad estructural del esqueleto y participa en funciones vitales como la coagulación sanguínea, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

Importancia del Calcio en Adultos:

1. Salud Ósea:

El 99% del calcio en el cuerpo se encuentra en los huesos y dientes, proporcionando resistencia y estructura. La ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea y reduce el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.

2. Coagulación Sanguínea:

El calcio es esencial para la coagulación sanguínea. Participa en la formación de fibras que detienen el sangrado cuando se produce una lesión.

3. Función Nerviosa y Muscular:

El calcio regula la excitabilidad neuronal y la contracción muscular. Niveles adecuados de calcio son cruciales para mantener una función nerviosa y muscular óptima.

4. Salud Cardiovascular:

Investigaciones sugieren que el calcio puede desempeñar un papel en la regulación de la presión arterial y la salud cardiovascular.

Recomendaciones de Ingesta de Calcio:

Las cantidades recomendadas de calcio pueden variar según la edad y el género. Para adultos, las recomendaciones típicas son:

Adultos (19-50 años): 1000 mg por día.

Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años: 1200 mg por día.

Fuentes Alimenticias de Calcio:

Productos Lácteos:

Leche

Queso

Yogur

Vegetales de Hojas Verdes:

Brócoli

Col rizada

Espinacas

Pescado:

Sardinas

Salmones

Frutas:

Higos secos

Naranjas

Frutos Secos y Semillas:

Almendras

Chía

Sésamo

Alimentos Fortificados:

Ciertos tipos de tofu

Jugos y cereales fortificados

Calcio en la Dieta Infantil:

Los niños también requieren cantidades adecuadas de calcio para su desarrollo óseo y general. Las recomendaciones varían según la edad:

Niños (1-3 años): 700 mg por día.

Niños (4-8 años): 1000 mg por día.

Niños (9-18 años): 1300 mg por día.

Es esencial que los padres fomenten una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en calcio para asegurar un desarrollo saludable de huesos y dientes en los niños.

El calcio desempeña un papel integral en la salud ósea, cardiovascular y neuromuscular. Para mantener un cuerpo sano a lo largo de la vida, es crucial incorporar fuentes de calcio en la dieta diaria, ya sea a través de productos lácteos, vegetales de hojas verdes, pescado o alimentos fortificados. Tanto en adultos como en niños, la atención a la ingesta adecuada de calcio contribuye a una vida más saludable y resistente.